RESPIRE

Há dezenas de exercícios de respiração para melhorar o controle da respiração e o bem-estar geral. Algumas das atividades de foco na respiração incluem:

1  Respiração Quadrada

Também conhecida como Respiração em Caixa, é uma técnica simples, porém eficaz, para aliviar o estresse e aumentar o foco. Ela envolve respirações lentas e profundas em um ritmo regular, seguindo um padrão "quadrado".

Guia :

Inspire: Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4.

Segurar: Segure a respiração contando até 4.

Expire: Expire lentamente pela boca, contando até 4.

Pausa: Aguarde outra contagem de 4 antes de inspirar novamente.

Repita esse ciclo por alguns minutos, aumentando gradualmente a duração

2 Respiração Relaxante 

Essa técnica simples de respiração funciona como um tranquilizante natural para o sistema nervoso e sua eficácia aumenta com a repetição e a regularidade.

Guia:

Inspire: Inspire calmamente pelo nariz, contando até 4.

Segurar: Segure a respiração contando até 7.

Expire: Expire lentamente com a boca aberta, contando até 8, fazendo um som de "whooshing" ao expirar.

Repita esse ciclo por quatro respirações inicialmente e, com a prática, você pode estendê-lo até oito respirações de cada vez.

3 Respiração consciente

A respiração consciente é uma prática fundamental na meditação da atenção plena, concentrando-se nas sensações e nos ritmos da respiração.

Guia:

Posição: Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão com as costas retas. Você também pode fazer isso deitado, se preferir.

Concentre-se: Feche os olhos e concentre-se em sua respiração. Perceba a sensação do ar entrando pelas narinas, enchendo os pulmões e depois saindo do corpo.

Observação: Preste atenção à subida e descida do peito e do abdômen a cada respiração. Se sua mente divagar, traga-a gentilmente de volta à respiração sem julgá-la.

Duração: Comece com 5 minutos e aumente gradualmente a duração à medida que se acostumar com a prática.

4 Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, muitas vezes chamada de "respiração abdominal" ou respiração pela barriga, é uma das técnicas de respiração profunda que envolve levar a respiração para os pulmões usando o diafragma, um grande músculo localizado logo abaixo dos pulmões.

Essa técnica maximiza a ingestão de oxigênio, promove a troca total de oxigênio e pode ajudar a reduzir o estresse e estabilizar a pressão arterial.

Guia:

Posição: Deite-se em uma superfície plana com os joelhos levemente dobrados, de preferência com um travesseiro sob a cabeça. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.

Inspire: Respire profundamente pelo nariz, garantindo que os músculos do estômago (e não o peito) se elevem, fazendo com que o abdome se expanda. A mão no peito deve permanecer o mais imóvel possível.

Expire: Feche os lábios e expire lentamente, pressionando suavemente o abdômen para ajudar a expelir o ar. Novamente, a mão no peito deve permanecer quase imóvel.

Repetição: Continue esse padrão, demorando cada respiração e concentrando-se na subida e descida do abdômen.

5 Respiração com narinas alternadas

A respiração com narinas alternadas, conhecida como "Nadi Shodhana" em sânscrito, é uma antiga prática de respiração iogue criada para equilibrar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro, limpar os canais de energia e promover uma sensação de calma e foco.

Guia:

Posição: Sente-se ereto em uma posição confortável. Apoie a mão esquerda no colo e prepare a mão direita dobrando os dedos médios e indicadores em direção à palma.

Comece: Feche a narina direita com o polegar direito. Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda.

Troque: Feche a narina esquerda com o dedo anular direito e solte a narina direita. Expire completamente pela narina direita. Agora, inspire pela narina direita.

Continue: Feche novamente a narina direita com o polegar e expire pela narina esquerda. Isso completa um ciclo.

Duração: Continue por vários ciclos, de preferência por pelo menos 3 a 5 minutos, aumentando gradualmente a duração da prática à medida que se acostumar com ela.

Concluindo a prática, termine com uma expiração na narina esquerda e, em seguida, reserve alguns momentos para voltar à respiração normal, observando quaisquer mudanças em seu estado mental ou nível de energia.

A prática desse padrão de respiração pode aumentar a concentração, promover o equilíbrio e rejuvenescer o sistema nervoso.

6 Respiração com os lábios franzidos

A respiração com os lábios franzidos é uma técnica respiratória simples que ajuda a melhorar a ventilação, liberar o ar preso nos pulmões e aumentar a quantidade de oxigênio que chega aos pulmões.

Ela é particularmente benéfica para pessoas com problemas respiratórios, mas qualquer pessoa pode usá-la para promover uma respiração mais profunda e eficaz.

Guia:

Posição: Sente-se ou fique em pé, ereto. Relaxe o pescoço e os ombros.

Inspire: Inspire profundamente pelo nariz, contando até dois.

Expire: Contraia ou "aperte" os lábios, quase como se estivesse prestes a assobiar ou soprar uma vela e, em seguida, expire lenta e firmemente por esses lábios apertados, contando até quatro ou mais, efetivamente dobrando o tempo que levou para inspirar.

Repetir: Continue esse padrão por alguns minutos, concentrando-se na sensação da respiração e garantindo que a expiração seja controlada e duas vezes mais longa do que a inspiração.

A prática regular da respiração com os lábios franzidos pode ajudar a melhorar a função pulmonar, aliviar a falta de ar e estimular um efeito calmante na mente e no corpo.

É especialmente útil para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou condições respiratórias semelhantes.

7 Hálito do leão

Abra bem a boca, ponha a língua para fora e estique para baixo em direção ao queixo. Libere uma exalação com força e carregue a respiração através da base da língua. Emitir um som "ha" originado no abdômen durante sua expiração. Concentre seu olhar, ou Drishti, no terceiro ponto entre as sobrancelhas. Respire normalmente para recuperar o fôlego e repita a prática várias vezes. A respiração do leão ajuda a liberar a tensão e a abrir a auto-expressão. Isto apoia a expressão autêntica, pensamentos genuínos e comunicação aberta.

8 Respiração alternada de Nostril (Nadi Shodhana)

Este pranayama ajuda a equilibrar a mente, o corpo e a alma, respirando através das passagens nasais individuais. 

Comece por sentar-se de pernas cruzadas. 

Coloque uma mão no joelho e exale completamente. 

Use sua outra mão para fechar a narina direita e inspire profundamente com a outra. 

Feche a narina esquerda com seus dedos de reposição e abra a direita. 

Expire completamente. 

Inspire através da narina direita e depois expire completamente pela esquerda. 

Repita este ciclo dez vezes.

9 Resfriamento (Sitali Pranayama) - Hálito de taco

Este pranayama é excelente para resfriar o corpo físico durante o calor do verão, afrontamentos ou outras situações de alta temperatura. 

Feche os olhos e respire fundo. 

Quando estiver pronto, abra sua boca em forma de "O". 

Enrole a língua no sentido longitudinal e cole-a levemente fora de sua boca. 

Inspire pela boca como se você estivesse bebendo de um canudo. 

Concentre-se na sensação de resfriamento e continue o exercício por 2-3 minutos.

Os exercícios de respiração, embora pareçam simples, podem trazer uma infinidade de benefícios para a saúde e o bem-estar da mente e do corpo.

Eles permitem que os praticantes evitem as respirações naturais e superficiais envolvidas na respiração torácica que as pessoas normalmente praticam. Isso influencia nosso estado fisiológico e psicológico, tornando essas práticas uma pedra angular do bem-estar holístico. Os benefícios incluem:

• Acalmar a resposta errante ao estresse para aliviar o estresse
• Melhoria do foco e da concentração
• Aumento da capacidade pulmonar
• Redução da pressão arterial elevada
• Equilíbrio emocional
• Melhoria do sono
• Desintoxicação
• Músculos respiratórios fortalecidos
• Digestão aprimorada
• Elevação do humor
• Resposta de relaxamento aprimorada

O suspiro fisiológico: duas inspirações profundas pelo nariz (sem expiração entre elas), seguidas de uma expiração completa até esvaziar os pulmões (pela boca) é a maneira mais rápida de reduzir a excitação autonômica - também conhecida como "acalmar" - e causa a ativação de circuitos neurais específicos para a calma. - Andrew Huberman

Referência:  https://www.anahana.com/pt/breathing-exercise/breathing-exercise